Vou começar a falar um pouco sobre os nutrientes que precisamos ter ao nos tornarmos vegetarianos. Com exceção da vitamina b12, podemos suprir toda nossa necessidade através da alimentação. Entretanto, precisamos ter uma alimentação equilibrada e nos atentar a alguns alimentos em especial. Vamos começar falando do Cálcio.
Uma das preocupações do vegetariano estrito (aquele que não ingere nada de origem animal) é (pelo menos deveria ser) quanto ao consumo de cálcio. É bastante divulgado que precisamos de leite de vaca para ter esse mineral em quantidade suficiente e realmente ele é uma grande fonte, porém não é a única.
É possível alcançar a RDA de cálcio, porém é necessário ter atenção e planejamento alimentar. Precisamos saber quais as fontes de cálcio e consumi-las diariamente, do contrário, poderemos ter um consumo insuficiente.
Atenção: Não é só porque um alimento contém cálcio (ou outro) que ele seja FONTE desse nutriente.
Mas o que é um alimento fonte de cálcio?
É o alimento que contém uma grande quantidade desse nutriente. Se formos olhar na tabela nutricional, poderemos ver vários alimentos que contém cálcio, entretanto, em uma quantidade e biodisponibilidade muito baixa.
Muitos consideram como um alimento rico em cálcio e acham que estão consumindo o suficiente.
Assim, as melhores fontes de cálcio para a dieta vegetariana estrita são:
- Brócolis (apesar de não ter grande quantidade de cálcio, tem alta biodisponibilidade)
- Acelga
- Couve
- Gergelim
- Leites vegetais enriquecidos
As brássicas são boas fontes de cálcio por ter alta biodisponibilidade, apesar de não conter grande quantidade: brócolis, couve, couve de bruxelas,, couve flor, repolho e raiz de nabo.
Então, se você é vegetariano e não consome leite e seus derivados, precisa consumir esses alimentos diariamente em uma quantidade considerável.
Biodisponibilidade e absorção de cálcio
É a quantidade de nutriente disponível para absorção.
Todos sabemos que o leite é uma boa fonte (contém bastante cálcio), porém, sua biodisponibilidade é de 30%. A do brócolis, por exemplo é de 61,3 %, entretanto 100 g dele contém 48 mg de cálcio, contra aproximadamente 120 mg no leite.
A absorção dele é mais eficiente no intestino delgado, mas 10 % ocorre no intestino grosso. Isso significa que devemos manter uma microbiota intestinal saudável, a fim de aproveitar melhor os nutrientes. Para isso, devemos ter uma alimentação rica em fibras , em especial as prebióticas (escarola, alho-poró, cebola e alguns cereais).
Você deve estar se perguntando, quanto de cálcio devemos ingerir diariamente?
Existe uma diferença nessa recomendação nos diferentes países e no Brasil recomenda-se 1000 mg, Para homens e mulheres acima de 50 anos 1200 mg.
Mulheres tem 2 momentos na vida que têm essa necessidade aumentada: gestação ( da metade para o final) e amamentação, aumentando a necessidade para 1200 e 1500 mg respectivamente.
Para saber o quanto de cálcio você está ingerindo e se está suficiente, é necessário visitar um profissional especializado que avaliará a quantidade de sua ingestão e solicitar exames para verificar os níveis sanguíneos e/ou urinários, assim como sintomas e assim fazer os ajustes da alimentação necessários e caso seja preciso, suplementação.
O exame de cálcio total ou mesmo ionizado (sanguíneo) isolados pouco dizem sobre a condição atual, sendo necessária avaliação de outros marcadores como albumina, PTH e caso haja necessidade cálcio urinário.
Atenção: Não use suplementação de cálcio se orientação. Caso não seja necessária, ela pode levar à calcificação com consequentes problemas cardiovasculares e problemas renais.
Funções do cálcio
Ele é necessário para a coagulação do sangue e contração muscular, permeabilidade vascular, função enzimática, transmissão de impulsos nervosos e a constituição óssea.
Mais de 99 % do cálcio está presente nos ossos e dentes e os ossos são nosso depósito de cálcio.
A quantidade de cálcio no sangue, ainda que pouca é de extrema importância, pelo seu uso na contração muscular e coagulação.
Por isso, é muito raro encontrarmos níveis baixos desse nutriente no sangue. O organismo vai tirar o cálcio do seu maior depósito ( os ossos) para manter os níveis sanguíneos adequados.
Nos alcançamos nossa massa óssea máxima a partir dos 20 anos e a mantemos até os 45 anos aproximadamente. A partir daí ocorre a diminuição progressiva.
Nas mulheres a perda se intensifica nos 10 anos seguintes à menopausa, devido à queda dos hormônios sexuais ( estrogênios e progesterona).
Sintomas de deficiência: Podem ser causadas por processos inflamatórios ( que podem diminuir a absorção do nutriente), ingestão de alimentos ricos em fósforo e que promovem a perda urinária ( refrigerantes e proteína animal), baixo consumo, deficiência de magnésio e vitamina D
Os principais sintomas da falta incluem: câimbras; adormecimento e formigamento muscular; contrações contínuas; palpitações cardíacas; hipertensão arterial; fragilidade óssea; queda de dentes; dores nas costas e nas pernas; insônia; desordens nervosas (nervosismo, irritabilidade, perda de memória, convulsões) e alterações cutâneas (pele seca, eczema, queda de cabelo, unhas frágeis e quebradiças).
Fatores que influenciam a absorção do cálcio
Ácido fítico e oxálico: são fatores anti-nutricionais que dificultam a absorção de cálcio. Esses ácidos podem ser minimizados com o demolho das leguminosas e evitando consumir em excesso alimentos como beterraba e espinafre junto à refeições ricas em cálcio.
Sal: É o que mais causa impacto na perda de cálcio pela urina. A cada 2300 mg de sódio excretado por ela, perdemos de 40 a 60 mg de cálcio.
Proteína: Quando a ingestão de cálcio for baixa e a de proteína rica em aminoácidos sulfurados (proteínas animais e feijões) é alta, pode haver perda de cálcio pela urina. Por isso não é indicado fazer dieta hiperproteica.
Alimentos alcalinizantes: Frutas e verduras tem efeito positivo na saúde óssea
Vitamina K: Mantém a integridade do cálcio e compõe os ossos. Pode ser produzida pela microbiota intestinal saudável ou através da alimentação (couve, por exemplo).
Vitamina D:
Cigarro: Fumantes têm menor absorção de cálcio.
