Alimentação e depressão tem uma ligação importante.
Durante algum tempo acreditei que ela, aliada a exercícios físicos, meditação, espiritualidade pudessem ser a salvação. Mas fui percebendo que não é bem por aí, pois quando os estados depressivos são significantes, geralmente a pessoa não consegue tomar a atitude de se alimentar melhor e as outras coisas citadas. Pelo contrário, ela tem vontade de comer alimentos que podem piorar esse estado e não sentem vontade de se exercitar.
Então, eu sempre tomei um cuidado grande ao escrever sobre isso, porque a alimentação sozinha não fará milagres (muitos casos precisam de medicação e TODOS os casos precisam de análise/terapia).
Sim, tem bastante coisa que podemos fazer com a alimentação, mas ela isolada não cura. Os exercícios físicos são uma bênção (experiência pessoal, acho que são os principais preventivos, porque eu frequentemente me sinto com um pé lá).
Meditação Mindfulness é maravilhosa para aprendermos a lidar com nossos sentimentos ruins, sem deixar que eles nos dominem. Aqui você aprende que está tudo bem se sentir mal também, e que essa fase vai passar.
Nutrientes
Dito TUDO isso, vamos aos nutrientes que podem ajudar:
Vitamina B12: a falta dela pode levar a estados depressivos. Vegetarianos consomem pouca, ou nenhuma fonte ( carnes, ovos, laticinios), portanto isso deve ser analisado junto a seu médico/nutricionista.
Vitamina D: baixas doses de vitamina D estão associadas à depressão. Fonte principal: o Sol.
Zinco: cereais integrais, oleaginosas, carne vermelha (pra quem come), ovos.
Magnésio: folhas verdes escuras, sementes de abóbora, girassol,banana, abacate, amêndoas, dentre outros.
Selênio: castanha do brasil, feijões, ovos, carnes magras
Cromo: levedo de cerveja, cereais integrais como trigo e gérmen de trigo, batata, espinafre, ovos e carnes. A suplementação melhora a compulsão por carboidratos e vontade por doces.
Ômega 3: linhaça, chia e pra quem come peixes como sardinha e salmão.
Aminoácidos precursores de serotonina (triptofano) e dopamina. Estudos sugerem melhor efeito de algumas medicações com suplementação de creatina.
Ferro (atenção mulheres que menstruam, principalmente quem tem muito fluxo): soja, feijões, amendoim, ovos, carnes.
Vitamina B6: espinafre, semente de girassol, peixe, banana
Ácido fólico: principalmente folhas verdes escuras e feijões
Esse cuidado nutricional é especialmente importante quando elas estão associadas a doenças como diabetes, AVC, hipertensão, doença cardiovascular, e doenças neurodegenerativas.
Inflamação
Existe uma relação entre inflamação e depressão por três motivos:
Pessoas com depressão têm aumento de marcadores inflamatórios;
Doenças inflamatórias periféricas ou em nível de sistema nervoso central como síndrome do intestino irritável, artrite reumatóide, esclerose múltipla e problemas neuroinflamatórios aumentam o risco de desenvolver depressão.
Pacientes com alguns tipos de câncer ou hepatite C crônica, que são tratados com citocinas inflamatórias, têm um risco aumentado de ter depressão
Intestino
Situações de estresse podem alterar a permeabilidade intestinal que, associada com a presença de uma disbiose intestinal permite a translocação de LPS ( que são fragmentos de bactérias gram negativas-patogênicas) e citocinas inflamatórias para a corrente sanguínea, gerando assim, a inflamação. Portanto o uso de probióticos é indicado nesses casos.
Fitoterápicos
O uso de alguns fitoterápicos podem ajudar nos estados de depressão como a erva de São João ( Hypericum perforatum), a rhodiola rosea, o açafrão (crocus sativus), Griffonia simplicifolia, dentre outros.
Atenção: Não suplemente esses nutrientes ou ervas por conta própria. Aumente o consumo dos alimentos fonte e busque ajuda profissional para investigar se há carências nutricionais e/ou necessidade de uso de fitoterápicos.
Não esqueça que excesso de café, sal, álcool e açúcares podem depletar alguns nutrientes, assim como uma microbiota intestinal ruim pode contribuir para má absorção nutricional e alterações de humor.
Soraya Costa
Nutricionista Comportamental e Psicanalista
CRN 20926