O pão é realmente um vilão?

Atualizado: 8 de fev.


Pão é um assunto polêmico e frequentemente recebo pessoas relatando medo de comê-lo.


Irei direto ao ponto, comentando os principais relatos ouvidos em consultório:


  1. Pão engorda.

  2. O glúten é veneno e inflama.

  3. A farinha branca é ruim para a saúde.

  4. É muito gostoso e você não consegue comer apenas o suficiente.

Minhas observações: De acordo com a tabela de composição de alimentos TACO, um pão francês tem em média 138 calorias, sendo:

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  • 75% de sua composição, carboidratos;

  • 4% de gordura;

  • 12% de proteínas.


Agora vamos ver outros alimentos consumidos no café da manhã? Tapioca ( 66 g de tapioca, equivalente a 6 1/2 colheres de sopa) tem 148 calorias, sendo 100% carboidratos. Essa não encontrei na tabela, peguei a informação do rótulo.

Mas se você fizer uma panquequinha de aveia (só aveia e água) usando 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos, você consumirá 118 calorias, sendo:


  • 14 % proteína;

  • 19 % de gordura;

  • 67% das calorias vem dos carboidratos.


O que isso significa?

As três são similares em calorias, porém, pela composição, pensando APENAS em nutrientes, o pão estaria em segundo lugar no quesito saciedade, pela quantidade de proteínas e gorduras serem menores que a aveia e pelo fato de não ter fibra. Mas como SATISFAÇÃO também tem a ver com saciedade, não podemos afirmar que você ficará mais saciada com a aveia. O que ouço MUITO é que o pão sacia muito mais. Se glúten fosse veneno e inflamasse assim, coitados dos italianos, não? Se você não tem sensibilidade, intolerância ou alergia ao glúten, você não terá problema. Mas se você tem gases após comê-lo, azia ou sensação de empachamento, talvez você não o digira bem e isso também pode ser por causa do fermento. Para dizer isso com certeza, você deve comer o pão puro, para ter certeza que é o pão mesmo. Caso você troque o pão por uma opção sem glúten, feita de polvilho ou farinha de arroz, você também estará consumindo farinha branca refinada. A mesma coisa a tapioca. Pão é um alimento processado sim, e ele não deve ser a base da sua alimentação. Mas consumir em refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados é o ideal.


Veja abaixo os exemplos de café da manhã descritos no Guia Alimentar para a População Brasileira, como o pão pode fazer parte:



Pessoas que sentem culpa ao comer determinado alimento tendem a comer a mais.


Contraditório, não? Mas é assim mesmo. Se você gosta muito de um alimento e evita comê-lo, ao ingeri-lo você pode ter o pensamento "JA QUE", ou seja, já que comi 1 , vou comer tudo o que tiver vontade, porque eu já "errei".

Conclusão

Tudo na vida é equilíbrio. Você pode comer pão e ele não estragará sua saúde e nem seu processo de emagrecimento. Mas é óbvio, se você só comer pão, em grande quantidade, em várias refeições (por exemplo no café da manhã, no lanche da tarde e no jantar), você não estará variando nutrientes, estará tendo uma alimentação monótona e provavelmente estará deixando de consumir outros grupos alimentares de maneira sufciente (como por exemplo as verduras e legumes). Ainda que você ame pão e o coma moderadamente diariamente, você não vai estragar nada. Tudo depende da sua alimentação COMO UM TODO: consome verduras, legumes, alimentos fonte de proteínas e gorduras? Fibras, alimentos in natura e você modera nos alimentos ultraprocessados?


Está tudo certo!

Coma seu pão FELIZ!


Soraya Costa

Nutricionista CRN 20926